Gut zu schlafen ist gleichermaßen wichtig wie sich regelmässig zu bewegen und gesund zu essen. Aus der Forschung wissen wir, dass schlecht schlafen sofort Hormone negativ beeinflusst und die physische Leistungsfähigkeit und die Gehirntätigkeit beeinträchtigt. Zudem kann ein schlechter Schlaf die Ursache einer Gewichtszunahme sein und sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen ein gewisses Krankheitsrisiko beinhalten. Hingegen kann ein guter Schlaf dazu führen, dass du weniger isst und dich besser bewegst und somit gesünder lebst. Die Schlafdauer und die Schlafqualität haben sich über vergangene Jahrzehnte mehr und mehr reduziert. Eine grosse Anzahl Menschen schlafen wiederholt nicht genug lange. Dabei ist ein guter, anhaltender Schlaf essentiell und wirksam für die Verbesserung seiner Gesundheit oder die Reduktion des Körpergewichts.
1. Erhöhe die Lichtexposition während des Tages
Der zirkadiane Rhythmus ist die natürliche Uhr deines Körpers. Er ist bedeutend für den Gehirn, deinen Körper und deine Hormone und unterstützt dich, wach zu bleiben oder deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Natürliches Tageslicht oder ein helles Licht unterstützt den zirkadianen Rhythmus während des Tages. Sowohl die Tagesenergie wie die Wertigkeit und Länge des Schlafs werden damit positiv unterstützt. Menschen, die unter Schlaflosigkeit litten, erreichten mit einem hellen Licht am Tag eine Verbesserung der Qualität und der Dauer ihres Schlafs. Zusätzlich verkürzte sich die Einschlafzeit um 83 %. Eine dementsprechende Studie mit älteren Menschen zeigte, dass 2 Stunden mit hellem Licht am Tag die Dauer des Schlafs um 2 Stunden ausweitete und die Effizienz des Schlafs um 80 % steigerte. In der Regel beziehen sich Forschungen auf Probanden mit schweren Schlafproblemen, wobei ihnen schätzungsweise auch eine tägliche Lichtexposition helfen würde, wenn ihr Schlaf durchschnittlich wäre. Versuche, jeden Tag in der Sonne zu sein oder kaufe dir andernfalls eine Lampe mit künstlichem Licht.
2. Nimm Koffein nicht zu spät am Tag zu dir
Rund 90 % der Bevölkerung in den USA trinken regelmässig koffeinhaltige Getränke. Das Koffein weist einige Vorzüge auf. So kann eine Einheit die Konzentration fördern und den Energielevel sowie die sportliche Leistung erhöhen. Wird Koffein jedoch spät am Tag eingenommen, regt es das Nervensystem an und kann dazu führen, dass sich der Körper nicht entspannen kann. Eine Untersuchung fand heraus, dass die Einnahme von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Qualität des Schlafs erkennbar negativ beeinflusst. Im Blut kann über 6 bis 8 Stunden ein erhöhter Koffeinwert festgestellt werden. Es ist somit nicht zu empfehlen nach 15 Uhr viel Kaffee zu trinken, vor allem nicht, wenn du sensibel auf Koffein reagierst oder Probleme beim Schlafen hast. Wenn du am Nachmittag oder am Abend gerne eine Tasse Kaffee trinken möchtest, nimm einfach einen koffeinfreien Kaffee.
3. Reduziere unregelmäßige oder lange Nickerchen am Tag
Während des Tags kurz zu schlafen ist durchaus positiv, während langes oder unregelmäßiges Schlafen auf den Nachtschlaf eine negative Auswirkung haben kann. Am Tag ein Nickerchen zu halten, kann deine innere Uhr stören und einen negativen Effekt auf dein Einschlafen in der Nacht haben. Gemäss einer Untersuchung waren Probanden nach einem Schläfchen am Tag müder. Eine weitere Untersuchung zeigte, dass ein Schläfchen bis zu 30 Minuten Dauer die Gehirnfunktion während des Tages verbessern, ein längeres Schlafen am Tag aber die Gesundheit und die Qualität des Schlafs beinträchtigen kann. Wenn man allerdings daran gewohnt ist, während des Tages stets ein Schläfchen zu halten, hat dieses weder auf die Qualität noch auf allfällige Unterbrechungen des Schlafs in der Nacht eine Auswirkung. Gehörst du zu den Menschen, die am Tag ein regelmässiges Schläfchen halten und in der Nacht gut schlafen, brauchst du dies nicht zu ändern. Wie sich das Schläfchen auswirkt, ist bei jeder Person individuell.
4. Nimm ein Melatoninpräparat
Das Schlafhormon Melatonin ist elementar, weil es deinem Gehirn mitteilt, ob es Zeit zum Entspannen und Schlafen ist. Melatoninpräparate werden daher gerne als Schlafmittel eingesetzt. Bei Schlaflosigkeit kann Melatonin helfen und wird zudem als Hilfe zum Einschlafen genutzt. Die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Zubettgehen fördert laut einer Untersuchung sowohl die Qualität des Schlafs als auch den Energielevel am kommenden Tag, abgesehen davon, dass die Probanden schneller einschlafen konnten. Eine weitere Untersuchung zeigte, dass die Hälfte der Probanden schneller einschlafen konnte und eine um 15 % optimierte Schlafqualität hatte. Anzumerken ist, dass in keiner Untersuchung bei den Teilnehmern Entzugserscheinungen auftraten. Bei Reisen und der Anpassung auf eine geänderte Zeitzone ist Melatonin ebenfalls hilfreich, weil es den zirkadianen Rhythmus des Körpers wieder ausbalanciert. In gewissen Ländern ist Melatonin verschreibungspflichtig, in anderen überall in Geschäften und online zugänglich. Beginne mit der Einnahme von 1 bis 5 mg ungefähr 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen. Fange mit einer tiefen Dosis an, um zu testen, wie gut du Melatonin verträgst. Du kannst die Dosis wenn nötig langsam erhöhen. Bevor du damit beginnst, sprich vorher mit deinem Arzt, weil Melatonin die Gehirnchemie beeinflussen kann. Wenn du Melatonin als Schlafhilfe für dein Kind in Betracht ziehst, wende dich vorher unbedingt an deinen Arzt, denn die Wirkung bei Kindern bezüglich einer andauernden Einnahme sind nicht gut erforscht.
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